Menghitung Kebutuhan Karbohidrat

Berapa sih karbohidrat yang kita butuhkan...?

The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan bahwa kebutuhan karbohidrat mencapai 45 sampai 65 persen dari kebutuhan kalori total harian Jadi, jika kita butuh  2.000 kilo kalori per hari, 900 -1.300 kilo kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat. Jumlah tersebut setara dengan 225 – 325 gram karbohidrat per hari..

Apakah Karbohidrat membuat gemuk?

Makan terlalu banyak akan menyebabkan kenaikan berat badan, terlepas dari jenis makanan yang kita konsumsi sebagai sumber kalori. Walaupun diet rendah karbohidrat sedang banyak mendapat perhatian hitungan per gram dari karbohidrat mengandung kalori lebih sedikit dibandingkan lemak, protein, dan alkohol.

Berikut perinciannya:

• 1gr karbohidrat mengandung 3,75 kalori.
• 1gr protein mengandung 4 kalori.
• 1gr lemak mengandung 9 kalori.
• 1gr alkohol mengandung 7 kalori.

Pilih Karbohidrat Dengan Bijak

Karbohidrat merupakan bagian penting dari diet yang sehat, karbohidrat juga menyediakan banyak nutrisi penting bagi tubuh. Namun, tidak semua karbohidrat sama. Berikut adalah beberapa tips untuk memilih karbohidrat yang sehat untuk diet yang seimbang:

• Makanlah karbohidrat yang bagus untuk tubuh: Golongan karbohidrat tepung (starchy) dan karbohidrat berserat yang tidak mengalami pengolahan.
• Pilih buah-buahan dan sayuran yang kaya serat. Utamakan buah atau sayuran segar, boleh yang kalengan atau beku tanpa gula tambahan. Buah-buahan utuh dan sayuran mengandung banyak serat dan air  sehingga membantu merasa lebih kenyang dengan kalori lebih sedikit.
• Pilihlah padi-padian. Padi-padian adalah pilihan baik untuk sumber serat  dan nutrisi penting lainnya, seperti selenium, kalium dan magnesium, daripada padi-padian olahan. Padi-padian olahan mengalami proses pengelupasan untuk membuang kulit padi – yang pada prosesnya ikut membuang sebagian nutrisi dan serat.
• Pilih produk susu rendah lemak. Susu, keju, yogurt dan produk susu lainnya merupakan sumber kalsium dan protein yang baik, ditambah banyak vitamin dan mineral lainnya. Pilihlah susu jenis rendah lemak, untuk membantu membatasi kalori dan lemak jenuh. Berhati-hatilah terhadap produk susu dengan gula tambahan.
• Makanlah lebih banyak kacang-kacangan dan polong-polongan. Polong-polongan biasanya rendah lemak, tidak mengandung kolesterol, dan tinggi folat, potasium, besi dan magnesium. Polong-polongan juga mengandung lemak esensial serta serat larut dan tidak larut. Karena merupakan sumber yang baik untuk protein, polong-polongan juga bisa menjadi pengganti yang sehat untuk daging, yang mengandung lebih banyak lemak januh dan kolesterol.
• Batasi pemakaian gula tambahan. Gula tambahan mungkin tidak berbahaya dalam jumlah kecil. Tapi tidak ada manfaat kesehatan untuk mengkonsumsi setiap jumlah tambahan gula. Bahkan, terlalu banyak menambahkan gula, dan dalam beberapa kasus bahkan gula alami, dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti kerusakan gigi, gizi buruk dan penambahan berat badan.
• Ingat: Bila tujuan anda adalah penurunan lemak, gula adalah musuh terburuk Anda!

Jadi pilihlah karbohidrat dengan bijaksana. Batasi makanan dengan tambahan gula dan biji-bijian olahan, seperti minuman manis, makanan penutup dan permen, yang dikemas dengan kalori tinggi tapi rendah nutrisi. Sebaliknya, pilihlah buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah molekul organik yang biasanya diklasifikasikan berdasarkan strukturnya. Secara struktural, ada dua jenis karbohidrat yaitu: karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana  lebih kecil, lebih mudah diproses dan molekul ini lebih dikenal sebagai mono dan disakarida karena mengandung baik satu molekul gula atau dua yang terikat bersama dan sangat sedikit kandungan vitamin dan mineral. Salah satu contoh karbohidrat paling sederhana adalah gula, termasuk gula yang terkandung dalam gula meja, jus buah, susu, yoghurt, madu, sirup, sirup maple dan gula merah.

Sementara itu karbohidrat kompleks, lebih dikenal dengan polisakarida karena memiliki lebih dari dua molekul gula yang terikat bersama-sama dan mengandung serat, vitamin dan mineral. Contohnya karbohidrat yang terkandung dalam beras merah, kentang panggang dan ubi, oatmeal, pasta cokelat dan biji-bijian. Ada juga yang disebut dengan karbohidrat berserat termasuk diantaranya adalah asparagus, brokoli, kembang kol, bawang, jamur, bayam, paprika dan juga dapat ditemukan pada sebagian besar varietas sayuran berdaun hijau gelap.

Karbohidrat sering dianggap jelek terutama sebagai penyebab kegemukan. Tetapi karbohidrat tidak selalu jelek. Karena memiliki banyak manfaat kesehatan, karbohidrat harus selalu ada dalam diet anda. Karbohidrat penting untuk kesehatan, karena setiap sel dalam tubuh anda menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi. Bahkan, sumber energi yang dipakai oleh otak didapat dari karbohidrat.

Sayangnya, konsumsi berlebihan dari gula, sirup jagung yang kaya fruktosa dan sumber karbohidrat olahan lainnya dikaitkan dengan tingginya angka kejadian diabetes, penyakit jantung dan bahkan kanker payudara.  Mengkonsumsi karbohidrat olahan, seiring dengan waktu, dapat menyebabkan ketagihan gula yang tidak terkendali. Bahkan, menurut Organisasi Kesehatan Dunia, gula dan karbohidrat sederhana lainnya adalah faktor utama dalam epidemi obesitas di seluruh dunia.

Dengan makin populernya diet rendah karbohidrat, banyak orang takut untuk makan karbohidrat. Akan tetapi kita harus pandai membedakan  efek buruk yang ditimbulkan oleh gula atau karbohidrat sederhana  dan manfaat kesehatan yang diberikan oleh karbohidrat kompleks.

Perbedaan Karbohirat Sederhana dan Karbohidrat Kompleks

Semua karbohidrat akan membentuk glukosa ketika dicerna. Glukosa diangkut ke seluruh tubuh melalui darah dan diserap oleh  sel-sel dalam tubuh yang kemudian diubah menjadi energi.

Kelenjar Pankreas yang terletak di dalam perut akan mengeluarkan hormon insulin, yang mengontrol penyerapan glukosa oleh sel-sel tubuh.

Jika kita kelebihan glukosa maka glukosa akan dirubah menjadi glikogen-yang disimpan dalam hati atau lemak di seluruh tubuh. Ketika tubuh membutuhkan lebih banyak energi, maka hormon kedua yang disebut glukagon disekresi oleh Pankreas. Hormon ini mengubah glikogen kembali menjadi glukosa, yang kemudian dilepaskan ke dalam aliran darah untuk diserap oleh sel-sel untuk digunakan sebagai energi.

Ini berarti metabolisme glukosa(gula) didalam tubuh adalah siklus reaksi glukosa, insulin dan glukagon.

• Semakin lambat pelepasan glukosa dan hormon, maka semakin stabil energi didalam tubuh.
• Semakin halus/sederhana karbohidrat, semakin cepat glukosa dilepaskan ke dalam darah . Ini dapat menyebabkan peningkatan dan penurunan gula darah secara cepat dan tidak stabilnya level energi didalam tubuh.

Karbohidrat kompleks membuat kadar gula didalam darah stabil dan membuat pelepasan glukosa dan hormon lebih lambat dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Sehingga karbohidrat kompleks sangat bermanfaat dalam menjaga kesehatan dalam jangka panjang, mengendalikan nafsu makan dan menjaga tingkat energi secara bekelanjutan di dalam tubuh.

Grafik di bawah ini menunjukan respon glikemik (yaitu, kenaikan kadar glukosa darah) antara makan makanan dengan kadar glukosa tinggi – High Glycemic Index (glukosa) yang merupakan karbohidrat sederhana dan makanan dengan kadar glukosa rendah  - Low Glycemic Index (biji -bijian) yang merupakan karbohidrat kompleks. Perhatikan bagaimana glukosa (area merah) naik dengan cepat dan mencapai puncak sesaat setelah konsumsi.

Flu Manusia vs. Flu Burung

FLU MANUSIA

Merupakan penyakit pernafasan serius yang disebabkan oleh virus, biasanya masuk ke tubuh melalui mulut, hidung, atau mata yang didapat dari orang yang terinfeksi saat batuk dan bersin, ini berbeda dengan pilek biasa. 

Gejala-gejalanya:

• Demam tinggi 
• Sakit kepala 
• Nyeri pada otot 
• Batuk 
• Sakit tenggorokan 
• Hidung tersumbat atau meler 
• Kedinginan 
• Kelelahan 

Bisa dicegah dengan vaksin.

FLU BURUNG (Avian Influenza / H5N1) 

• Penyakit infeksi virus yang didapat pada unggas, namun bisa juga pada binatang lain seperti babi, kucing, anjing dan jarang pada manusia. 
• Semua unggas bisa terinfeksi dan menulari diantara unggas.
• Menular ke manusia melalui: kontak langsung dengan unggas yang terinfeksi (kotoran dan cairan tubuh) atau benda yang terkontaminasi langsung oleh unggas yang sakit.
• Tidak ada bukti penularan virus dari manusia ke manusia (WHO).

Gejala flu burung pada burung:

• Jengger berwarna biru 
• Borok di kaki
• Kematian mendadak 
• Inkubasi: 1 minggu 

Gejala flu burung Pada Manusia:

• Gejala awal: hampir sama dengan virus influenza lainnya.
• Gejala lanjutan: demam tinggi (>38oC) disertai radang paru-paru.
• Gagal pernafasan dan kegagalan fungsi organ lainnya 
• Bisa menyebabkan kematian.
• Inkubasi: 2– 4 hari