Olah Raga Yang Benar

Tingkat kemajuan teknologi yang begitu pesat saat ini, seperti penggunaan remote kontrol, komputer, lift dan tangga berjalan, memudahkan semua kegiatan manusia sehingga dapat menyebabkan manusia kurang bergerak (hypokinetic). Gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja (sedentary) dan kurang gerak ditambah dengan adanya faktor resiko, berupa merokok, pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, pembuluh darah, penyakit tekanan darah tinggi, penyakit kencing manis, berat badan lebih (obesitas), osteoporosis, kanker usus, depresi dan kecemasan.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan bahwa gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja menjadi penyebab 1 dari 10 kematian dan kecacatan dan lebih dari dua juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak/aktivitas fisik. Oleh sebab itu, beraktivitas fisik sangat diperlukan untuk memelihara kesehatan.

Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik yang menguntungkan. Olahraga adalah serangkaian gerak tubuh yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak (yang berarti mempertahankan hidup) dan meningkatkan kemampuan gerak (yang berarti meningkatkan kualitas hidup).

PENGERTIAN

Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), aktivitas fisik didefinisikan sebagai gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Bergerak/aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori). Salah satu aktifitas fisik adalah kegiatan olahraga. Olahraga adalah serangkaian gerak tubuh yang teratur, terencana dan terukur untuk memelihara gerak tubuh dan meningkatkan kemampuan gerak tubuh.

JENIS OLAHRAGA
Ada dua jenis olah raga secara umum meliputi:

1. Aerobik: Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh, seperti jogging, senam, renang, bersepeda.
2. Anaerobik: Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh seperti angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis

Berdasarkan tujuannya, olahraga menurut Komisi Disiplin Ilmu Keolahragaan (2000) dapat diidentifikasikan sebagai berikut:

1. Olahraga pendidikan adalah proses pembinaan menekankan penguasaan keterampilan dan ketangkasan berolahraga nilai-nilai kependidikan melalui pembekalan pengalaman yang lengkap sehingga yan terjadi adalah proses sosialisasi melalui dank e dalam olahraga.
2. Olahraga kesehatan adalah jenis kegiatan olahraga  untuk mencapai tujuan kesehatan dan fitness yang tercakup dalam konsep well-being melalui olahraga.
3. Olahraga rekreatif adalah jenis kegiatan olahraga yang bersifat rekreatif atau manfaat dari aspek jasmaniah dan sosial-psikologis.
4. Olahraga rehabilitatif adalah jenis kegiatan olahragauntuk tujuan terapi atau aspek psikis dan perilaku.
5. Olahraga kompetitif adalah jenis kegiatan olahraga yang menitik beratkan peragaan performa dan pencapaian prestasi maksimal.

OLAHRAGA YANG BAIK DAN BENAR

Olahraga akan mempunyai dampak positif dan sangat bermanfaat apabila dilakukan dengan benar. Olahraga yang baik dan benar adalah sebagai berikut:

1. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
2. Pilih kegiatan olahraga yang nyaman. Apakah yoga, berlari, bersepeda, atau olahraga lain. melakukan sesuatu yang disenangi akan membantu kita tetap mengikuti program
3. Gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
4. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu hingga kurang lebih 2 jam.
5. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang mana dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : dirumah, tempat kerja, dan dilapangan. Apabila sulit berolahraga di luar rumah, pertimbangkanlah senam melalui video-video yang banyak dijual.
6. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganit jenisnya supaya tidak monoton.
7. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 – 10 menit, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5 – 10 menit.
8. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 – 5 kali per minggu.
9. Intensitas latihan : Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% – 85% denyut nadi maksimal (DNM). Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 – 70 % DNM.
10. Waktu olahraga: Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara ½ – 1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).

DNM adalah denyut nadi maksimal, yang rumusnya adalah:

DNM = 220 – UMUR

Contoh :

Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai

DNM = 220 – 40 = 180.

Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai :

60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.

MANFAAT OLAHRAGA UNTUK KESEHATAN

• Manfaat berolahraga adalah sebagai berikut:
• Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah.
• Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang.
• Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera.
• Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegah kegemukan dan mempertahankan berat badan ideal.
• Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit sepert: tekanan darah tinggi, jantung coroner, kencing manis, dan infeksi.
• Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas hormon terhadap jaringan tubuh.
• Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit melalui peningkatan pengaturan kekebalan tubuh

HAL-HAL YANG TIDAK DIANJURKAN UNTUK BEROLAHRAGA 

• Bila sedang demam atau sakit.
• Bila terdapat varises pada kaki dan nyeri pada sendi terutama pada lutut.
• Mendarita penyakit-penyakit seperti tekanan darah tinggi tidak terkontrol, kencing manis tidak terkontrol, dan kelainan katup jantung.
• Tidak minum cukup untuk menahan tingkat cairan tubuh.
• Olah raga berlebihan, yang dapat menghilangkan massa tubuh tidak berlemak (lean body mass).
• Memilih bentuk olahraga yang salah dan tidak sesuai yang dapat menimbulkan bahaya cedera